うつで休職中、気づくと他の人と自分を比べていることがあります。「あの人は働いているのに」「同期はもう昇進したのに」「自分だけ取り残されている」――そんな思考が頭の中でぐるぐるとまわり、気力が底をついていく感覚は、自分自身が何度も経験してきたことです。比較癖と手放し方については、「直さなければ」と焦るたびに余計につらくなった、という実感があります。この記事では、うつ休職中の当事者である筆者が、比較してしまう自分とどう向き合ってきたかを、5つの視点からまとめます。これは医療的な助言ではなく、あくまで筆者個人の体験と考えです。つらさがとても強いときや、消えてしまいたい気持ちがあるときは、主治医や公的な相談窓口にひとりで抱えずに頼ってください。
比較癖と手放し方の前に知っておきたいこと――なぜ人は比べてしまうのか
まず大前提として、人と自分を比べること自体は、ごく自然な心の働きです。社会心理学では「社会的比較理論」と呼ばれ、人は自分の状態を評価するとき、他者を基準にする傾向があるとされています。これは人間が集団の中で生きてきた歴史とも関係があると言われていて、比較をゼロにすることは現実的にはほぼ不可能に近いと、筆者は自分の経験からも感じています。
では、うつで休職中はなぜ比較がより苦しくなるのでしょうか。筆者の実感では、休職中は「社会の流れ」から一時的に外れた感覚が強くなるためだと思っています。仕事に行かない、外出がままならない日が続く、友人や知人のSNSを見れば日常や仕事の話題があふれている――そのギャップが、比較したときの落差をより大きく感じさせるのだと思います。
特にSNSは、他者の「きれいに切り取られた側面」だけが流れてくる仕組みになっているため、比較の材料として最も強烈なものの一つです。誰かの投稿を見て落ち込む、ミュートしてみる、でも結局気になって見てしまう――この繰り返しを、筆者は何度も経験しました。そのたびに「自分はダメだ」という感覚に沈んでいきました。
大切なのは、比較してしまう自分を「意志が弱い」「直せない自分はおかしい」と責めないことだと、今の筆者は思っています。それは人間として自然な反応であり、うつの状態ではその反応がより鋭く、より長く続きやすいだけです。比較癖と手放し方を考えるとき、まずこの前提を持っておくことが、筆者にとっては出発点になりました。
以下では、筆者が実際に意識してきた5つの視点を順番に紹介します。どれも「こうすれば必ず楽になる」という保証はできませんが、自分なりに助けになったと感じていることをそのまま書きます。
比較癖と手放し方の視点1――「比較していい」と許可することから始める
最初の視点は、少し意外に思われるかもしれませんが、「比較してもいい」と自分に許可することです。比較癖と手放し方を調べると、「比較するのをやめよう」「他人ではなく過去の自分と比べよう」というアドバイスを目にすることがあります。それ自体は間違っていないと思うのですが、筆者の場合、「比べてはいけない」と自分を制しようとするほど、比べている自分を責める二重のつらさが生まれました。
比較してしまった、という事実をまず「そうか、比較したんだな」とそのまま認めることが、筆者にとっては一番負担が少ない向き合い方でした。比較したことを否定せず、かといって「だから自分はダメだ」という結論に直行するのも少し待ってみる。ただ「比較したな」と気づくだけにしてみる、ということです。
心理学の文脈でいうと、これは「マインドフルネス」的な態度に近いとされています。自分の思考や感情に気づき、それを善悪で判断せずにただ観察する、という考え方です。筆者は専門家ではないので詳しい説明はできませんが、「気づくだけにする」という実践は、比較して落ち込んだあとの自己批判のループを少し短くする効果が、自分の場合にはあったと感じています。
「比較した自分を責めない」というのは、比較を肯定することではありません。比較という行為が自動的に起きてしまうことを、自分の弱さや失敗として扱わない、ということです。これは言葉にすると簡単そうに見えますが、実際にうつの状態でやってみると、かなり難しいと感じました。できなかった日があっても、それもまた「できなかったな」と認めるだけにする、という繰り返しです。
比較癖と手放し方の第一歩は、直そうとすることよりも、比較してしまう自分をそのまま受け止めることだと、筆者は実感しています。
比較癖と手放し方の視点2――SNSとの距離のとり方は「完全にやめなくていい」
次の視点は、SNSとの距離のとり方です。比較癖と手放し方を考えるとき、「SNSをやめる」「特定のアカウントをミュートする」という方法は多くの場所で紹介されています。それが効果的な人もいると思いますし、筆者も試みたことがあります。
しかし正直に書くと、ミュートしても結局見てしまうことがありました。「あの人どうしているかな」と思うと気になって、ミュートを外して見に行ってしまう。見てから後悔する、という流れを繰り返しました。「見るのをやめなければいけない」と思えば思うほど、やめられない自分がつらくなる、という悪循環が生まれてしまいました。
そこで筆者が今とっているスタンスは、「完全にやめようとしない」ということです。見たいときは見る、でも見たあとに落ち込んだら「落ち込んだな」と認める。SNSを見ること自体が問題なのではなく、見たあとに自分を責め続けることのほうが消耗する、と気づいたからです。
SNSとの距離は、人それぞれで違います。完全に断てる人もいれば、断とうとすることでかえってストレスになる人もいます。どちらが正しいということはなく、自分にとって負担が少ない距離感を探ることが大事だと感じています。
一つ、筆者が意識していることを挙げるとすれば、「見る前に少し立ち止まってみる」ということです。今この瞬間、SNSを開こうとしているのはなぜか。暇だから、誰かのことが気になっているから、それとも比較して自分を確認したい気持ちがあるから。理由がはっきりするわけではありませんが、無意識にスクロールするよりは少しだけ、自分の状態に気づきやすくなった気がしています。これも「やらなければいけない」こととして書いているのではなく、できたときにやってみた、という感覚です。
比較癖と手放し方においてSNSの問題は、「見ること」よりも「見た自分を責めること」のほうが根深い場合もある、というのが筆者の実感です。
比較癖と手放し方の視点3――落ち込んだ日の自分を責めない小さな習慣
比較して落ち込む日は、どれだけ意識を変えようとしても来ます。筆者の経験では、調子が良い日でも、何かをきっかけに比較の連鎖が始まり、気づくと一日中落ち込んでいる、ということがあります。そういう日の自分をどう扱うか、ということが3つ目の視点です。
落ち込んだ日に「なんで比べてしまったんだろう」「またやってしまった」と自分を責めるのは、うつの状態ではとても自然な反応です。でも、その自己批判が次の比較と落ち込みを招く燃料になることも多い、と筆者は感じています。
そこで筆者が意識してきたのは、「落ち込んだ日があっていい」という前提を少しずつ自分の中に育てることです。これは気持ちの話なので、言葉でわかっていても体が納得しないことがほとんどです。それでも、「今日は落ち込んだ。それでいい」と頭の中でつぶやくだけでも、何もしないよりは自己批判が少し和らぐことがありました。
また、落ち込んだ日に「何もできなかった」と感じるときも、「今日は生きていた、それで十分だ」と思おうとすることを、筆者は意識しています。命を守ることだけできれば、その日は満点だ、という考え方は、うつで休職中の自分にとって何度も支えになりました。これは投げやりに言っているのではなく、本当に消耗しているときは「生きて一日を終える」こと自体がとても大変だからです。
小さな習慣として筆者がやってみたこととして、眠る前に「今日できたこと」を一つだけ思い出す、というものがあります。「水を飲んだ」「横になっていた」「主治医の予約を確認した」、何でもいいです。比較の対象になるような大きな達成でなくていい。比較癖と手放し方を考えるうえで、「できた小さなこと」に目を向ける練習は、比較によって歪みやすい自己評価を少しずつ支える助けになると、筆者は感じています。
繰り返しになりますが、これは「こうすれば必ず楽になる」という話ではありません。できなかった日も多くありましたし、今もあります。それでも、少しずつやってみていることとして紹介しています。
比較癖と手放し方の視点4――「比較の基準」に気づくことで距離をとる
4つ目の視点は、比較の構造を少し俯瞰してみることです。筆者の場合、比較してしまう相手や場面には、ある程度のパターンがあることに気づきました。たとえば、仕事に関すること、年齢に関すること、外出や行動量に関すること――比較のトリガーになりやすい「基準」があるのです。
この「基準」に気づくことが、なぜ助けになるかというと、比較は自動的に起きているように感じますが、実は「何を基準にするか」という選択が無意識のうちに行われているからです。仕事の進み具合を基準にすれば、休職中の自分は必ず「遅れている」側に見えます。でも、「今日の体調」を基準にすれば、昨日より少し外に出られた、という事実が見えることもあります。
これは「比較する基準を変えましょう」という単純な話ではありません。基準を変えることは、意識してみてもなかなかうまくいきません。それでも、「自分は今、何を基準にして比較しているのか」に気づくだけで、比較に飲み込まれる前に少し立ち止まれることがある、という感覚があります。
たとえば「同期が昇進した」という情報を見て落ち込んだとき、「自分は今、仕事上の立場を基準にして比べているんだ」と気づく。その基準は、今の自分の状況にとって公平なものか、と少しだけ問いかけてみる。公平でないと感じるなら、その基準からいったん離れてみることが、手放しに近い感覚だと思っています。
比較癖と手放し方において、「比較そのものをなくす」より「比較している基準に気づく」という方向が、筆者には無理が少ないアプローチでした。
これもうまくできない日のほうが多いのですが、気づいたときだけやってみる、というスタンスで続けています。
比較癖と手放し方の視点5――主治医や信頼できる相手に「比べている」と話す
5つ目の視点は、比較して苦しいという気持ちを、誰かに話すことです。筆者はうつで休職中に主治医の診察があり、そこで「最近また人と比べてしまって落ち込んでいる」と話したことがあります。自分の中だけで抱えていた「比較と落ち込み」を言葉にして外に出すことで、少し軽くなる感覚がありました。
主治医は「比較してしまうのはよくあることですよ」と言ってくれました。その言葉が治療になったわけではありませんが、「自分だけがこんなにみっともない状態なのではないか」という孤独感が、少し和らいだのを覚えています。
主治医に話すのが難しい場合や、診察の間隔があいている場合は、信頼できる身近な人に話す、日記に書く、という方法も筆者はとってきました。日記は読み返すためではなく、書くことで頭の中のぐるぐるを少し整理するために使っています。うまく文章にならなくても、「今日も比べた」とだけ書くことも、立派な記録だと思っています。
また、もしつらさがとても強くなったとき、消えてしまいたいという気持ちが出てきたときは、主治医への連絡だけでなく、公的な相談窓口（よりそいホットラインやこころの健康相談統一ダイヤルなど）を使うことも選択肢の一つです。ひとりで抱え込む必要はありません。「誰かに話す」ということ自体が、比較癖と手放し方においても、孤立を防ぎ自分を守ることにつながると筆者は感じています。
比較癖と手放し方は、ひとりで完結させなくていいと、今の筆者は思っています。苦しいと感じているなら、その気持ちを誰かと共有することが、次の一歩になることがあります。
比較癖と手放し方をふりかえる――5つの視点のまとめと、これからの自分へ
ここまで、比較癖と手放し方について5つの視点を書いてきました。最後に、全体を簡単にまとめます。
- 比較してしまうのは人間として自然な反応であり、うつの状態ではより強く出やすい。
- 「比較した自分を責めない」という許可を出すことが、出発点になる。
- SNSは「完全にやめなければいけない」と思わなくていい。距離感は人それぞれでいい。
- 落ち込んだ日があっていい。今日を生きたことだけで十分だ、という視点を少しずつ育てる。
- 比較している「基準」に気づくことで、飲み込まれる前に立ち止まりやすくなる。
- 苦しいときは主治医や信頼できる人、相談窓口に話してみる。
これらはすべて、筆者が実際にやってみて「少し助けになった」と感じたことであり、すべての人に効果がある保証はありません。医療的な助言でもありません。うつの状態や回復の経過は人によって大きく異なりますし、同じ人でも日によって違います。
比較癖と手放し方を考えるとき、筆者がいつも思い出そうとしていることがあります。それは、「手放す」とは「なくす」ことではない、ということです。比較する自分を完全に消し去ろうとするのではなく、比較してしまった自分をそのまま持ちながら、そこに飲み込まれる時間を少しだけ短くしていく、というイメージです。それは一日でできることではなく、できない日も当然あります。
比較癖と手放し方に正解はなく、今日も比べてしまった自分のまま、それでいいと思える日が少しずつ増えていけばいい、と筆者は今のところ考えています。
休職中のつらさはひとりで抱えなくていいですし、何もできない日があっても、今日を生きていれば十分です。もしこの記事が、同じように比較して落ち込んでいる誰かに少しでも届いたなら、うれしいです。
なお、この記事はあくまで筆者個人の体験と考えに基づくものです。つらさがとても強いとき、消えてしまいたい気持ちがあるときは、どうか主治医や公的な相談窓口に頼ってください。ひとりで抱えなくていいということを、最後にもう一度伝えたいと思います。
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